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ひざに効く!カンタン体操

ひざの周囲の筋肉を鍛える体操

ひざの周辺の筋肉が鍛えられると、関節を支える力が強くなり、ひざにかかる負担の偏りがなくなります。
「両方の足の指でタオルをひっぱる体操」は、ひざの外側の筋肉、骨盤を支えるおしりの筋肉(中殿筋ちゅうでんきん大殿筋だいでんきん)を鍛えると同時に、バランス能力も向上させます。

【両方の足の指でタオルをひっぱる体操】

両方の足の指でタオルをひっぱる体操
  • 細く折ったタオルを用意します。薄手のものの方がよいでしょう。
  • 椅子に腰かけ、タオルの両端を左右の足の第1指と第2指にはさみます。
  • タオルを左右に強く引っ張り、5秒保ちます。

10回を朝晩2回行いましょう。

【ワンポイントアドバイス】

椅子の座面を両手でしっかりつかむと、安全に行え、力が入りやすくなります。

バランス能力を高める体操

バランス能力が低下すると、ふらつきやすくなったり、転びやすくなったりします。バランス能力を向上させることで、ひざの負担が軽くなり、痛みがやわらぎます。
「足でタオルをつかむ体操」は、足の裏の筋肉などを鍛え、体のバランス能力を向上させる効果があります。

【足でタオルをつかむ体操】

足でタオルをつかむ体操
  • 椅子に腰かけ、タオルを広げて足元に置きます。
  • タオルの手前端に片足を乗せます。
  • かかとを床につけたまま、タオルを足の指でたぐり寄せ、タオルにしわを寄せていきます。

左右10回ずつ、朝晩2回行いましょう。

【ワンポイントアドバイス】

片足で行うのがむずかしい人は、両足で練習してみましょう。できるようになったら、片足で行います。
片足で楽にできるようになったら、タオルの向こう側の端に本など重りを置いて行うとさらに筋力が鍛えられます。

ひざを柔軟にする体操

ひざに痛みがある人では、ひざの周辺の筋肉や、ひざの曲げ伸ばしに必要な筋肉が、縮んで細くなっている(萎縮している)ことがあります。
「ゴムバンドを使った運動」は、ひざの周辺や曲げ伸ばしに必要な筋肉を鍛え、ひざの柔軟性を回復させる効果があります。

【ゴムバンドを使った運動】

ゴムバンドを使った運動
  • ゴムバンドを輪にして結びます。
    (ゴムバンドの種類や輪の大きさで、筋肉にかかる負担が異なりまするので、担当医に相談しましょう。スポーツ用品店でも、アドバイスを得られるでしょう)
    椅子に深く腰かけ、ゴムバンドを片方の足の第二指から第五指にかけます。
  • ゴムバンドを足首のうしろに回し、もう片方の足の指に、同じようにかけます。
  • 椅子の座面をしっかりつかみ、片方の足を前に、もう片方の足を後ろに、同時に引っ張ります。左右交互に、前後に引っ張ります。速くしたり遅くしたり、動かすスピードを変えながら行うと効果的です。

往復で1回として50回、朝晩2回行いましょう。

【ワンポイントアドバイス】

前に引っ張った側はひざを伸ばす筋肉、後ろに引っ張った側はひざを曲げる筋肉が鍛えられます。ゴムバンドの強さや輪の大きさを調節して、徐々に負荷をかけていきましょう。

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